Cet été, profitez des Bienfaits de la
Cuisine Méditerranéenne... à la fois
Haute en Couleurs, Rafraichissante,
Saine et Savoureuse !

La cuisine méditerranéenne est plus qu’une mode : des études ont montré à quel point elle assurait le bon fonctionnement de notre organisme et une meilleure espérance de vie…

«Cuisine méditerranéenne, cuisine du soleil», dit-on, et ces mots évoquent les paysages ensoleillés, l’odeur du basilic, les couleurs des poivrons, le parfum de l’huile d’olive. Les gens du Sud (et ils ne sont pas les seuls !) aiment penser que les régions méditerranéennes sont des terres bénies des dieux.

Aussi, quoi de plus normal , pour eux, que de privilégier l’instant présent et cultiver le sens des petits plaisirs simples de la table.

 

Mangez pour le plaisir... et la santé !

La cuisine du sud est tout en délicatesse, tout en saveur, tout en légèreté et tout en plaisir !

Imaginez : Quelques gouttes d’huile d’olive vierge extra dans une purée de pommes de terre, sur des pâtes al dente ou sur des légumes vapeur, dans une bonne soupe de légumes, pour parfumer un carpaccio de viande ou de poisson cru, sur une tranche de pain grillé, sur une tomate à la croque-au-sel, sur un filet de poisson grillé, ou même avec des desserts (fromages blancs au miel et à l’huile d’olive vierge extra )...

 

En été, vos envies changent :

• Vous n’avez pas envie de cuisiner pendant des heures
• Vous n’avez pas envie de plats trop lourds
• Vous n’avez pas envie de prendre du poids
• Vous avez envie de prendre du plaisir
• Vous avez envie de varier les saveurs, les recettes
• Vous avez envie de recevoir et d’enchanter vos invités par des menus originaux.

 

Pour toutes ces raisons, c’est le moment ou jamais pour vous de faire votre «petite révolution alimentaire», où fruits et légumes ont la part belle, aux côtés de l’huile d’olive.

 

  

Retrouvez les ingrédients vedettes

d’une cuisine millénaire !

Voici les principaux ingrédients entrant dans la composition des plats méditerranéens :

- L’huile d’olive, riche en acides gras mono-insaturés (qui ont la propriété de réduire le taux de «mauvais» cholestérol). C’est la principale source de graisse de cette cuisine, principale source de lipides, bien plus recommandée pour la ligne et la santé que l’huile d’arachide (ou que le beurre et la margarine).

- Les poisson et les crustacés (anchois, merlan, rouget, sardine, moules, crevettes…) : riches en oméga 3, (acide gras poly-insaturé) qui ont la propriété de réduire le taux de «mauvais» cholestérol. 

- Les fruits et légumes frais,  riches en fibres, vitamines et minéraux, éléments qui ont presque disparu des aliments en conserve. 

- La viande blanche (lapin, poulet, agneau, mouton…), moins calorique que la viande rouge. 

- Les fromages de chèvre et de brebis, qui sont plus maigres que les autres. Par ailleurs, feta, ricotta et mozzarella sont riches en ALC, un antioxydant naturel. 

- Les graines (noix, noisettes, amandes, pignons…), riches en fibres, vitamines et minéraux. 

- Les céréales (blé, orge, riz…), excellentes sources de fibres, riches aussi en vitamines et en minéraux.

 

Un savoir-faire, ou plutôt : DES savoir-faire !

La cuisine méditerranéenne est la rencontre de plusieurs savoir-faire qui rendent toute recette vraiment délicieuse...

Savoir parfumer

Ce savoir réside dans l’utilisation des herbes et condiments : thon aux olives, bar au fenouil, poulet à la sauge, brochettes d’agneau au thym… Mis à part les cuissons «rapides» de type grillades, les plats du sud mijotent longuement et se gorgent des saveurs de l’ail, d’une branche de romarin ou de toute autre plante aromatique.

Savoir varier

Riche en céréales (pâtes, fougasses, semoule de blé complet…), la cuisine méditerranéenne l’est aussi par la diversité des préparations des légumes : crus en salade (à l’huile d’olive), cuits, marinés, grillés ou farcis... Une infinité de saveurs franchement différentes, une infinité de possibilités, une infinité de façons de préparer et d’accommoder tel ou tel légume...

Vraiment la cuisine méditerranéenne ne rime ni avec ennui ni avec routine... C’est l’explosion permanente de l’imagination culinaire.

Savoir présenter

La mise en scène, les gens du Sud aiment ça. Ils aiment donner un air de fête à leurs menus. Généreuse et inventive, la cuisine méditerranéenne donne envie d’inviter, et d’étonner ses convives. Prendre l’aïoli est un véritable cérémonial, où la présentation des plats n’est certes pas négligée.

Les Marseillais aiment quand leur bouillabaisse prend des allures picaresques. Il faut dire que les aliments eux-même sont hauts en couleurs, (rouges, jaunes, verts...) et permettent des présentations agréables à l’oeil. Et ce qui est beau à regarder aiguise souvent l’appétit.

Savoir associer

Les diététiciens ont observé que, dans le sud, les cuisiniers associaient céréales et légumineuses au cours d’un même repas, ce qui améliore l’apport en acides aminés. On trouve ainsi couramment au même menu : pâtes et lentilles, riz et pois, haricots et pain.

Ces associations permettent d’obtenir un apport en protéines de bonne qualité sans véhiculer de lipides saturés (contrairement à la viande). On tirera par exemple les meilleurs bénéfices d’un minestrone préparé dans les règles de l’art, d’une soupe de pois chiches servie avec des croûtons frottés d’ail. L’association de ces aliments d’origine végétale contribue à augmenter la présence de fibres, qui assurent une bonne digestion et empêchent les graisses et les sucres d’être absorbés par notre organisme.

 

 

 La cuisine méditerranéenne : des bienfaits

scientifiquement prouvés !

Pourquoi la cuisine méditerranéenne est-elle si bonne pour la santé ?

C’est très facile à expliquer. D’une part, elle est  pauvre en graisse animale et en sucre rapide, mais en plus, elle est riche en fibres, en oméga 3 et en antioxydants.

Détaillons leurs réels apports :

Les fibres réduisent le taux de mauvais cholestérol, stabilisent le taux de glycémie (important chez les diabétiques), améliorent le transit intestinal et procurent un effet de satiété, réduisant les risques de grignotage entre les repas.

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne fabrique pas et qu’il est donc important de puiser dans l’alimentation (poisson, huile végétale, noix…). Ils réduisent le taux de mauvais cholestérol, participent à la fluidité du sang et réduisent donc les risques de maladies cardiovasculaires. Ils agiraient même contre le stress et l’anxiété.

Selon l’étude Epic (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) lancée en 1991, le risque de cancer du colon baisse significativement pour les amateurs de poisson, alors qu’il augmente pour les gros consommateurs de charcuteries.

Les antioxydants aident notre organisme à lutter contre le dépôt de cholestérol sur les parois des artères, et donc à lutter contre les maladies cardiovasculaires.
De plus, les antioxydants agissent contre le vieillissement de la peau, agressée par le tabac et le soleil (entre autres). L’incidence des cancers aéro-digestifs serait réduite de 50 % par une consommation quotidienne de 500 g ou plus de fruits et de légumes.

 

Pour votre bien-être, vous pouvez adopter la cuisine du sud, les yeux fermés !

La cuisine méditerranéenne, vous pouvez lui faire entièrement confiance pour retrouver le plaisir de vous alimenter, même par les fortes chaleurs de l’été, sans aucune culpabilité, car ce que vous mangez est bon en tout point.

La cuisine méditerranéenne est ...

Bonne pour votre santé

C’est l’épidémiologiste américain, Ancel Keys, qui, dans les années 50, suite à des recherches sur l’alimentation de sept pays (Etats-Unis, Finlande, Grèce, Hollande, Italie, Espagne, Yougoslavie), a découvert les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne, et plus particulièrement de l’alimentation crétoise. Il a remarqué que le taux de cancers et de cholestérol, les maladies cardiovasculaires et le stress étaient quasi inexistants dans les pays méditerranéens.

Les résultats de l’étude ont montré que le taux de mortalité suite à des maladies coronariennes en Finlande s’élevait à 97 %, contre 4 % en Crête. De plus, ils ont montré que les maladies coronariennes faisaient deux fois plus de victimes dans le nord de la France que dans le sud. Indéniablement, la nature des ingrédients employés dans les cuisines locales y est pour beaucoup !

Bon pour le moral

Riche en nuances, la cuisine méditerranéenne procure de véritables sensations gustatives. Elle  joue avec  les contrastes, les épices, les couleurs et invite au plaisir de la découverte. Haute en couleurs, cette cuisine ravit les yeux autant que les papilles et donne irrésistiblement envie de partager, d’inviter.

C’est pourquoi les Méditerranéens accordent beaucoup d’importance aux repas conviviaux où l’on prend le temps de manger et de se détendre. La cuisine du sud a un caractère de fête : non seulement elle est délicieuse mais en plus elle est légère à digérer et bonne pour la santé. Alors pourquoi s’en priver ?

Bonne pour la ligne

Comment maigrir au soleil ? Ce n’est plus une nouveauté : le climat méditerranéen est particulièrement recommandé pour votre ligne. Le régime crétois en est la preuve la plus évidente. Récemment, lors d’une étude française, 212 personnes de la région de Marseille ont été divisés en deux groupes, l’un suivant un régime hypolipidique (pauvre en graisses), l’autre un régime méditerranéen pendant une durée de 3 à 12 mois.

Au final, non seulement l’indice de masse corporelle ( IMC) a baissé davantage au sein du deuxième groupe (5,2% contre 4,2%) mais d’autres facteurs responsables de problèmes cardio-vasculaires (taux de cholestérol, triglycérides et glucose) étaient mieux régulés avec le régime méditerranéen.

 

  La cuisine méditerranéenne : le respect

du "bien manger en été" !

Avec la cuisine méditerranéenne vous respectez point par point le code du  «bien manger en été»

C’est vrai, si l’on passe en revue les 10 commandements d’une alimentation saine, savoureuse et équilibrée (qui participe à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et aussi  le développement de certains cancers), on constate que la cuisine méditerranéenne obtient une note de dix sur dix :

Les 10 commandements d’une alimentation saine :

1 - Privilégiez le poisson aux viandes rouges 

2 - Consommez à chaque repas, légumes et fruits frais et régulièrement des céréales et légumes secs qui vous apportent fibres, vitamines et minéraux

3 - Réduisez la consommation de beurre

4 - Utilisez de l’huile d’olive vierge dans la cuisine et pour vos assaisonnements

5 - Préférez les matières grasses végétales riches en acides gras mono-insaturés

6 - Mangez régulièrement des laitages, yaourts et fromages frais

7 - Parfumez vos préparations avec aromates et herbes de la garrigue

8 - Modérez la consommation de sucres rapides (pâtisseries, friandises) au profit des sucres lents (pâtes, riz)

9 - Mangez des légumes naturels et frais

10 - Réduisez la consommation de protéines en été (qui produisent beaucoup plus de chaleur dans l’organisme que n’importe quel autre type de nutriments.)

 

Non seulement la cuisine méditerranéenne est saine et bienfaitrice mais en plus elle est simple et... savoureuse.

Tenez, un exemple, pour vous mettre l’eau à la bouche :

Les poivrons grillés marinés en salade... Une recette très simple, qui consiste à faire griller des poivrons jaunes et rouges au four, jusqu’à formation de cloques brunes sur la peau. Ensuite, il ne vous reste plus qu’à les éplucher et à les napper d’un mélange d’huile d’olive, de persil et de gousses d’ail haché. Laissez mariner au frais jusqu’au moment de servir.

... Je suis sûr qu’en lisant ces dernières lignes, vous sentez déjà mieux l’air des vacances !

Et que diriez-vous d'accéder à plus de 80 recettes comme celle-ci ? 

... les recettes fondatrices des traditions culinaires de la Méditerranée. Elles sont issues des régions et pays bordant la Méditerranée : Provence, Italie, Espagne, Grèce, Crète, Israël, Maroc...

Alors, c’est le moment de vous parler d’un nouveau Guide, son titre parle de lui-même :

Simple à lire et vraiment complet, il vous offre sur un plateau tout ce que vous passeriez des heures, des semaines, des mois à chercher... 
 

Vous serez instantanément séduit par l’esprit qui souffle sur ce Guide : ce n’est pas juste un livre de recettes comme les autres. Il fait des choix , il sort des sentiers battus.

Il privilégie la diététique, la diversité dans les préparations, la facilité de mise en oeuvre et... le plaisir dans l’assiette !

 

Des recettes faciles et rapides...

En quelques secondes, toutes les saveurs de le cuisine méditerranéenne ! Il suffit parfois d’un filet d’huile d’olive vierge extra (dosé avec doigté) d’un peu de basilic haché, pour transcender un plat de crudités.

Toutes les recettes sont expliquées avec clarté, en évitant le jargon des cuisiniers. Résultat : n’importe qui peut les réussir. Bien entendu, si le Guide propose des recettes extrêmement simples (notamment des salades composées qui changent de l’ordinaire), il vous révèle aussi dans le détail les secrets des grands «musts» de la cuisine du sud, comme la bouillabaisse marseillaise.

Riches et légères,

La cuisine méditerranéenne met à l’honneur les saveurs franches et la fraîcheur des ingrédients. Elle évite les portions copieuses, préférant faire ressortir toute sa richesse à travers les petits plats.

Pour mettre votre menu en valeur à l’aide de la cuisine méditerranéenne, il suffit d’accorder une  importance privilégiée à chaque ingrédient qui la compose.

Et belles à regarder !

L’appétit est directement proportionnel à la saveur et à l’apparence esthétique des plats qui sont présentés à table. Sans atteindre la sophistication extrême dont fait preuve, par exemple, la gastronomie japonaise, la cuisine du Sud a le pouvoir de déclencher au premier regard, la production de toutes les sécrétions digestives, à commencer par la salive.

Ce n’est pas exagéré de dire que «la digestion débute dans l’oeil !»

 

 

Encore quelques conseils pour profiter pleinement de ce Guide...

Mettez les végétaux à l’honneur

Les médecins nutritionnistes sont tous d’accord sur un point  : nous mangeons trop de protéines animales et pas assez de végétales. Lorsque les chaleurs arrivent, il est bon de se mettre aux légumes, d’autant qu’il existe des quantités de recettes savoureuses.

Le principe est simple : sur une base végétale (féculents ou légumes), on ajoute une portion moindre de produits d’origine animale, si possible des poissons, crustacés ou coquillages, moins lourds en graisses.

Privilégiez la vérité des produits

Il est important de  revenir à la "vérité" des produits, c’est-à-dire de les consommer dans leur état le plus simple. Ce qui écarte de fait les plats préparés industriellement.

Au programme, donc : huiles vierges, farines bises (tout de qui n’est pas farine blanche), pain complet, fruits et légumes frais et secs, graines oléagineuses (amandes, noix, etc...) et des quantités d’herbes fraîches (les vertus des herbes surgelées ne sont pas dénaturées par le froid).

Préférez le Bio

Qui oserait prétendre qu’on ne se régale pas davantage en dégustant une salade niçoise, une ratatouille, une soupe au pistou, ou une bouillabaisse composées à partir de légumes d’un  jardin bio? L’aliment bio est «un produit qui ne triche pas». Et depuis longtemps les mots «bio» et «saveurs» ne sont plus opposés ! Alors, quand vous préparerez les recettes de votre Guide, efforcez-vous de choisir des ingrédients bio.

Consommez des fruits pour vous hydrater

Bien sûr, en été, le premier conseil est de boire suffisamment d’eau (pendant et entre les repas...). Mais vous hydratez aussi  votre corps en mangeant des fruits, des soupes froides, des jus de fruits ou de légumes en accompagnement de petites collations...

 

Face à la perspective séduisante de menus variés, ensoleillés, équilibrés, diététiques, sains,  légers, simples et délicieux, vous hésitez encore un peu ?

Vous vous dites : «d’accord, la cuisine du soleil est bonne pour la santé mais ce Guide est-il vraiment la meilleure façon de la découvrir ?"

Alors, c’est simple : pour avoir un «avant-goût», que diriez-vous d’ouvrir la fenêtre, et de laisser passer le soleil ... Il suffit pour cela de vous détailler plus précisément le contenu de ce Guide.

 

Tour d’horizon de votre Guide

 

Passez votre organisme à l’heure d’été !  Page  8

• Pourquoi, en été, les besoins du corps changent-ils radicalement ? (une explication simple et scientifique)
• Bio et saveurs  :  la grande réconciliation (fini le temps où manger bio était une punition !)
• Pourquoi la «cousino prouvençalo» est-elle une cuisine anticonformiste ? (en tout cas, pour nous, les Français du nord...)
• Les fruits : des trésors de santé injustement délaissés (et pourtant, c’est l’aliment le plus simple!)
• Pourquoi, avec 5 fruits et légumes par jour, vous êtes sûr de ne manquer de rien ?  
• Les avantages de la «mini ration» (et comment la calculer).

 

Redécouvrez les fruits de l’été sous l’angle de la santé  Page  26

• L’abricot, un des meilleurs alicaments qui soient au monde.
• L’ananas, non seulement digeste mais digestif.
• La cerise, dépurative, diurétique et drainante.
• La mangue, de haute teneur en antioxydants et en bêtacarotène.
• Le melon, un excellent rajeunissant tissulaire.
• La papaye, riche en protéines et en vitamines A, B1, B2, B3 et C.
• La pêche, très riche en minéraux et oligo-éléments.
• La prune, un excellent stimulant nerveux.

 

Les possibilités infinies des salades d’été  Page 38

• Salade niçoise, un grand classique... amélioré !
• Salade de verdure, (avec une savoureuse vinaigrette...)
• Salade à la tomate  (ne pas oublier l’origan !)
• Salade de maïs à la tomate (réalisée en 2 minutes !)
• Salade de haricots verts à la tomate
• Salade grecque aux légumes (marinés c’est encore meilleur !)
• Salade grecque aux légumineuses (à servir très frais)
• Salade de fruits de mer (au vinaigre de Xérès)
• Salade à la feta (typiquement crétois !)

 

Comment faire des crudités un pur moment de plaisir ?  Page 43

• Champignons et endives
• Algues et radis (un goût unique, à découvrir !)
• Tomates à la menthe
• Tomates au chèvre frais 
• Concombre au blé germé (facile et original)
• Concombre à l’aneth
• Tatziki traditionnel (le vrai goût de la Grèce !)
• Concombre au paprika
• Avocats à la niçoise
• Avocats à la marocaine
• Avocats à l’espagnole (avec des petites crevettes)
• Avocats à la mexicaine (servir avec des tortillas de maïs)
• Avocats à l’antillaise
• Avocats à l’israélienne
• Légumes farcis ( tomates, courgettes champignons...)
• Tomates et mozzarella  (un grand classique revisité!)
  
  
  

Comment préparer de sauces savoureuses et diététiques ?  Page 53

 

Épices et condiments : comment en user sans en abuser ?  Page 57

• Bien choisir votre huile d’olive
• Tout connaître des épices
• Les feuilles aromatiques (comment les reconnaître, comment les choisir, comment les utiliser)
• Les fines herbes et bulbes (ciboulette, ail, cannelle...) 
•  

Rafraîchissez-vous avec des légumes !  Page  64

• La tomate, reine de la cuisine du soleil (mais aussi le concombre, les poivrons...)
• Gaspacho andalou (à servir très frais)
• Gaspacho aux myrtilles (un effet sucré salé vraiment séduisant !)
• Potage froid à l’avocat
• Soupe froide au concombre
• Soupe froide au concombre et à la crevette 
• Soupe froide de concombre à la menthe (championne de la diététique)
• Concombre glacé  (à givrer au congélateur)
• Mousse de concombre  (idéale en verrines)
• Soupe à l’ail à la méridionale
• Potage au concombre
• Potage à la tomate  (la meilleure recette de soupe de tomate, à mon sens)
• Soupe aux pois chiches et tomates 
• Tomates provençales
• Gratin de concombre (à découvrir : vraiment excellent !)
• Tofu aux tomates et pois chiches
• Tofu aux tomates et haricots rouges
• Quinoa à la tomate (encore une recette vraiment originale)
• Avoine à la tomate
• Comment réussir une vraie ratatouille (dans les règles de l’art)
• Tian d’aubergine
• Timbale niçoise
• Pissaladière (la meilleure façon de déguster les anchois)
• Beignets de fleurs de courgettes (mais oui, les fleurs aussi se dégustent !)
• Anchoïade, tapenade (incontournables des apéritifs dinatoires)

 

Poissons et fruits de mer : une mine de bienfaits à consommer à volonté   Page 81

• Réussir une bouillabaisse  «maison»  (et ses multiples variantes)
• Soupe de poissons  (facile à préparer et tellement bon !)
• Rouille (comment réussir à coup sûr cette recette savoureuse...) 
• Filets de rougets à la ratatouille
• Crevettes à l’ail
• Moules à l’ail et à la tomate
• Aïoli  (le véritable rituel provençal !)
• Concombre au poisson
• Thon à la tomate
• Morue aux olives
• Morue aux poireaux
• Le secret de la sauce Aïoli (et autres sauces à l’ail)
• Marinade de sardines à la tapenade

 

Préparez facilement des desserts mémorables   Page  99

• Qu’est-ce que le fameux «Treize desserts des Provençaux ?
• La pompe à huile (la fameuse Fougasse)
• Les croquignoles (des petits biscuits anciens de plus de 2000 ans )
• Les navettes provençales (biscuits typiques marseillais en forme de petites barque...)

 

 

Alors ? Vos papilles commencent à s’agiter ? C’est normal ! Ce sommaire alléchant parle de lui même. Sachez aussi...

- que c’est maintenant, en été, qu’il est le plus agréable de découvrir la cuisine méditerranéenne.

- qu’en suivant tous ces menus de plaisir, vous offrez, en plus, du bien à votre santé (eh oui, c’est ça le plus incroyable avec la cuisine du Sud !)

- que toutes ces recettes sont expliquées clairement de façon à ce que même les novices puissent les réussir sans problème.

- que ce Guide est un réel "investissement santé", il vous accompagnera, et vous enchantera plus d’un été !

 

 

Vous vous demandez...

• Quel est  le secret du régime crétois, recommandé par tous les nutritionnistes du monde ?
  
  
• Pourquoi manque-t-on d’appétit en été ?
  
  
• Quels sont les condiments, les herbes, les mieux appropriés à chaque aliment ?
  
  
• Comment pratiquer la méthode des 5 fruits et légumes par jour ?
  
  
• Comment faire une délicieuse salade de crudités en moins de 5 minutes ?
  
  
• Comment calculer une mini-ration sans avoir de sensation de faim ?
  
  
• Comment bien choisir son huile d’olive ?
  
  
• Quelles sont les différentes variantes de la bouillabaisse ? 
  
  
• Comment réussir de succulents Gaspachos ?
  
  
• Quelle est l’origine des «Treize desserts des Provençaux»?
  
  
  

...Toutes ces questions (et bien d’autres ) trouvent leur réponse dans ce Guide !

 

 

Vous êtes sur le point de découvrir plus de 80 recettes, les incontournables, mais aussi des recettes vraiment originales. 

 Ne vous refusez pas cette occasion unique d'apprendre à :

- associer plaisir des saveurs et bienfaits pour la santé,

- changer vos habitudes alimentaires, et cela pour le bien de toute votre famille,

- trouver plein d’idées faciles pour enchanter vos invités cet été.

 

Commandez ce Guide maintenant !
     

 
Je vous souhaite un très bel été, plein de saveurs et de couleurs.

À votre bien-être !


Bernard Lamonnier

PS : On aurait tort d'imaginer que ce Guide est un simple livre de recettes (encore un !) qui sera rapidement relégué au fond d’une armoire. Non ! Ce Guide vous promet un véritable bouleversement de vos habitudes alimentaires, et à l’approche de l’été, il est encore plus important de vous y intéresser. C’est une question de santé et de bien-être ! Alors, saisissez cette opportunité qui se présente à vous sur un plateau ! D’un simple clic, vous partirez pour un fabuleux voyage au pays des saveurs et de la cuisine saine et légère... Passez à l’action tout de suite !

 
  
P.P.S : Point important  : c’est la première fois qu’un tel Guide voit le jour, fruit d’un long travail d’études et de sélection des diverses cuisines méditerranéennes. Ce tout nouveau Guide n'est disponible qu’en version ebook, vous ne le trouverez jamais publié en librairie. Commandez-le maintenant et commencez à le parcourir dans quelques minutes...

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